Guter Schlaf ist ein wichtiges Lebenselixier, denn im Schlaf erholen und regenerieren sich Körper, Geist und Seele. Die erholsame Nachtruhe, die entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist, stellt sich bei vielen Menschen leider nicht so ohne weiteres ein. Dabei könnten die Meisten durch einige Maßnahmen und das Einhalten der sogenannten Schlafhygiene dazu beitragen, ihren eigenen Schlaf zu verbessern und so wieder eine ausgeglichene und leistungsfähige Person zu werden. Wie das gelingen kann, erfahren Sie in folgendem Beitrag.
Die vier Kriterien für einen gesunden Schlaf
Die Wissenschaftler der US-amerikanischen National Sleep Foundation haben weit über 250 Schlafstudien analysiert und ausgewertet. Sie sind zu dem Schluss gekommen, dass sich gesunder Nachtschlaf durch vier Kriterien definiert.
- Das Einschlafen sollte innerhalb von 30 Minuten erfolgen, nachdem man sich ins Bett gelegt hat.
- Man sollte nicht häufiger als einmal aufwachen und dann innerhalb von 20 Minuten wieder einschlafen.
- Die Zeit, die im Bett ausschließlich mit Schlaf verbracht wird, sollte mindestens 85 Prozent der gesamten Nachtruhe betragen.
- Es sollte im Bett besser nicht ferngesehen, gegessen oder telefoniert werden.
Das letzte Kriterium bietet bereits einen Ansatz, den Schlaf zu verbessern. Denn viele Menschen zweckentfremden das Bett für allerlei andere Tätigkeiten, die dem Schlaf nicht zuträglich sind.
Schlaf und Schlafrituale sind individuell
Natürlich handelt es sich bei der Definition gesunden Schlafs lediglich um Richtwerte. Die Schlafdauer und auch die Schlafrituale können sehr individuell sein. Entscheidend ist, dass Sie sich am nächsten Tag wohl und ausgeruht fühlen. Selbst wenn der Schlaf zeitweise von den Kriterien abweicht und das Einschlafen mal etwas länger dauert, weil die Gedanken kreisen, oder man zweimal und öfter in der Nacht aufwacht, ist das noch kein Grund zu größerer Sorge. Jetzt kann noch gut einem größeren Schlafproblem entgegen gesteuert werden. Sollte jedoch ein häufiger Schlafmangel über Zeiträume von vier und mehr Wochen auftreten, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.
Die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen
Häufige Ursachen für Schlafstörungen können störende Geräusche oder Lichter, Stress am Arbeitsplatz oder im Privatleben oder mangelnde Schlafhygiene sein. Im Schlaf ist das Bewusstsein nicht vollkommen ausgeschaltet. Man nimmt unterbewusst beispielsweise Schmerzen, Geräusche und Helligkeit wahr.
Tipp 1: Mehr Schlafqualität durch richtige Ernährung
Schweres Essen am Abend ist dem Schlaf ebenso wenig zuträglich wie regelmäßiger oder übermäßiger Alkoholgenuss. Auch Kaffee, grüner und schwarzer Tee, Cola oder andere koffeinhaltige Getränke stimulieren den Kreislauf und hindern am Einschlafen. Wer empfindlich ist, sollte bereits ab Mittag auf diese Getränke verzichten.
Auch Nikotin gilt als Aufputschmittel fürs Gehirn und ist bekanntermaßen allgemein gesundheitsschädlich.
Wer im Bett nascht, weil er nicht einschlafen kann, tut sich ebenfalls keinen Gefallen. Die Verdauung setzt ein und der Schlaf wird unruhig. Süßes setzt im Schlaf auch besonders gut an. Kommen wir nun von allgemeinen zu konkreteren Tipps.
Tipp 2: Sport und Bewegung fördern gesunden Schlaf
Ausreichend Sport und Bewegung, am besten an der frischen Luft, fördern den gesunden Schlaf und verlängern die Tiefschlafphasen.
Sport sollte allerdings nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen getrieben werden, denn er versetzt den Organismus in den Leistungsmodus.
Ein kurzer, erholsamer Spaziergang kurz vorm Schlafengehen hingegen kann den gesunden Schlaf begünstigen und ein beruhigendes Ritual vor der Nachtruhe sein. Auch ein entspannender Spaziergang in der Mittagspause kann sich schon positiv auf den Nachtschlaf auswirken.
Tipp 3: Vor dem Schlafen den Tag ausklingen lassen
Bevor Sie sich zur Nachtruhe begeben, sollten Sie den Tag langsam ausklingen lassen. Eine letzte, leichte Mahlzeit sollte schon etwas zurückliegen. Ein Kräutertee mit Melisse, Hopfen, Baldrian oder Johanneskraut macht langsam schläfrig.
Sie sollten körperlich und geistig langsam abschalten. Schwere Gedanken und Sorgen, die einen umtreiben, können im Tagebuch zu Papier gebracht und so aus der Nacht verbannt werden.
Aufregende Filme oder Bücher sind als Einschlafhilfe ebenfalls ungeeignet. Ein warmes Bad oder ein kosmetische Wohlfühlprogramm am Abend können das Einschlafen begünstigen.
Tipp 4: Gute Rituale vorm Zubettgehen sind hilfreich
Mit geeigneten Ritualen können Sie sich auf die Nachtruhe einstimmen. Dabei sollte es sich aber nicht um ein Glas Whisky, Rotwein oder eine letzte Runde Glücksspiel handeln.
Hilfreich kann das Hören einer ruhigen Musik oder das Lesen eines Kapitels im Buch sein. Auch ein Glas warme Milch mit Honig kann helfen.
Zudem sollte das Zubettgehen einer strengen Routine folgen und möglichst immer zur selben Zeit stattfinden. Löschen Sie beispielsweise um 22 Uhr das Licht, putzen Sie sich dann die Zähne und cremen sich ein, legen Sie sich ins Bett und lesen noch eine viertel Stunde, ehe Sie das Licht endgültig löschen.
Eine solche rituelle Vorgehensweise sollte etwa eine halbe Stunde und nicht länger dauern.
Tipp 5: Elektronische Geräte und Lichtquellen verbannen
Lichtquellen, aber auch kleine Lampen an elektronischen und elektrischen Geräten stören den Schlaf.
Lichtschluckende Gardinen können Lichtquellen vor dem Fenster, wie Laternen oder helles Mondlicht, abschirmen.
Auch Bildschirme und Smartphones haben nichts im Schlafzimmer zu suchen, selbst wenn sie im Ruhemodus oder stumm geschaltet sind.
Ein Wecker mit leuchtenden Ziffern kann ebenfalls den Schlaf stören. Sollte man mitten in der Nacht doch einmal aufwachen, empfiehlt es sich ohnehin nicht, sofort auf die Uhr zu schauen.
Auch tickende Geräusche sollten abgestellt werden. Falls der Partner schnarcht oder Geräusche von Außen ins Schlafzimmer dringen, kann man sich mit Produkten wie Ohrstöpseln aus der Apotheke die Ohren verschließen.
Tipp 6: Ein geeignetes Schlafklima schaffen
Das Schlafzimmer mit dem Bett sollten idealer Weise ausschließlich dem Schlaf und dem Sex vorbehalten sein und nicht als Arbeitszimmer oder Abstellkammer dienen.
Manchen Menschen hilft es, das Schlafzimmer umzuräumen und nach den Regeln des Feng Shui einzurichten. Auch das Bett und die Matratze können unseren Schlaf sowohl positiv als auch negativ beeinflussen.
Machen Sie es sich im Schlafzimmer gemütlich. Richten Sie das Schlafzimmer so ein, dass Sie sich wohlfühlen. Auch wenn Sie die Augen nachts zu haben: Das Schlafzimmer ist Ihr Rückzugsort. Ihr Ort an dem Sie sich erholen und Kraft tanken. Genau so sollten Sie es auch einrichten. Gehen Sie an einem Ort schlafen, an dem Sie sich wohl fühlen und entspannt einschlafen können.
Tipp 7: Frische Luft wirkt wahre Wunder!
Die Raumtemperatur spielt für einen gesunden Schlaf ebenfalls eine Rolle. Ein Schlafzimmer sollte ein eher kühler und gut belüfteter Raum sein. Als ideal gelten Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad Celsius.
Frische und angenehm duftende Bettwäsche sowie eine leichte Decke lassen uns besser ein- und durchschlafen.
Lüften Sie vor dem Schlafengehen ausgiebig. Lassen Sie Sauerstoff in die Räume und verbannen Sie den Mief des Tages.
Wenn das Einschlafen nicht klappt
Sollten Sie trotz aller getroffenen Vorkehrungen einmal nicht einschlafen, dann bleiben Sie besser nicht im Bett liegen und wälzen sich gedankenvoll umher. Stehen Sie auf und tun Sie in einem anderen Raum etwas Beruhigendes oder Langweiliges, beispielsweise ruhige Musik hören.
Sobald Sie schläfrig werden, legen Sie sich wieder ins Bett und können dann bestimmt einschlafen. Klappt das immer noch nicht, dann wiederholen Sie das Ganze noch einmal.
Selbst wenn eine Nacht bezüglich des Schlafs mal sehr kurz gewesen ist, sollten Sie sich zwingen, selbst wenn Sie es nicht müssen zur gewohnten Zeit aufzustehen.
Ein Mittagsschlaf kann der nächtlichen Bettruhe ebenfalls abträglich sein. Verzichten Sie deshalb auf das Nickerchen am Tage, selbst wenn die Vorstellung verlockend ist. Ein kleiner Power-Napp von zehn Minuten Dauer ist an einem stressigen Tag gestattet.
Synthetische Schlafmittel besser vermeiden
Abgesehen von Schlafmitteln mit pflanzlichen Inhaltsstoffen, wie Hopfen, Baldrian und Passionsblume, können Schlafmittel sehr schnell abhängig machen. Ein Entzug von solchen Mitteln ist schwer und dauert lange Zeit, in der man dann erst recht keinen guten Schlaf findet.
Synthetische Schlafmittel unterdrücken zudem die REM-Schlafphase. Wer mit dem Gedanken an Schlafmittel spielt, sollte in jedem Fall einen Arzt konsultieren. Vielleicht kann eine kurze und kontrollierte Einnahme in schwierigen Zeiten hilfreich sein, sollte aber medizinisch verordnet und kontrolliert werden.
Auch das Schnarchen ist ein Schlafkiller
Wenn es um guten Schlaf geht, darf das Thema Schnarchen nicht ausgeklammert werden. Schnarchen ist durchaus kein ausschließlich männliches Problem. Schlafmediziner gehen immerhin davon aus, dass ab dem mittleren Alter 40 Prozent aller Frauen und 60 Prozent aller Männer schnarchen.
Ums Schnarchen ranken sich einige Mythen, mit denen an dieser Stelle aufgeräumt werden soll. Schnarchen ist nämlich nicht harmlos und nur nervenaufreibend für den Bettpartner, sondern es kann für den Schnarcher selbst gefährlich sein. Es ist falsch zu glauben, wer schnarcht könne nichts dafür.
Ebenfalls ein Mythos ist es, dass gegen Schnarchen nichts hilft. Gegen das ungesunde Schnarchen sollte man etwas unternehmen, denn es ist nicht nur ein Schlafkiller, sondern kann durchaus auch ein Beziehungskiller sein.
Anatomische Ursachen und schlechte Angewohnheiten
Schnarchen hat anatomische Ursachen, für die man nur bedingt verantwortlich ist. Mit zunehmendem Alter kann die Rachenrückwand und die Zunge erschlaffen und sich die Nasenscheidewand krümmen. Solche anatomischen Verhältnisse bieten dem Schnarchen einen idealen Resonanzboden.
Doch auch schlechte Lebensgewohnheiten sind fürs Schnarchen verantwortlich. Übergewicht, das Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum begünstigen beispielsweise das Schnarchen. Das wusste man bereits in der Antike, denn Dionysos, der Gott des Weins, galt als Schnarcher.
Gut schlafen und weniger schnarchen
Die Schlafforschung, aber auch der Gesundheitsmarkt, haben in den letzten Jahren einige nützliche Instrumente gegen das Schnarchen hervorgebracht. Wer ein ernsthaftes Problem mit Schnarchen und damit mit Schlafapnoe hat, sollte sich besser in fachkundige Hände begeben und gemeinsam mit einem Arzt nach einem geeigneten Hilfsmittel suchen.
Auch spezielle Übungen können der Erschlaffung des Rachens und des Gaumens entgegen wirken. Auf jeden Fall sollte man bei starkem Schnarchen etwas unternehmen und auch sonst die genannten Maßnahmen ergreifen, um wieder zu einem gesunden und erholsamen Schlaf zu finden und damit mehr Lebensqualität für sich zurückzugewinnen.