Der Körper benötigt einen erholsamen und gesunden Schlaf. Oft wird der Wert eines guten Schlafs jedoch erst geschätzt, wenn er fehlt.
Auch der Alltag wird davon beeinträchtigt, wenn Sie nicht regelmäßig ein- bzw. durchschlafen. Bekommt der Körper nur unzureichend Schlaf, führt dies zu Erschöpfung, was wiederum das Reaktionsvermögen sowie die Konzentration beeinträchtigt.
Auf meiner Reise zum perfekten Schlaf, treffe ich immer wieder auf eine Reihe von Tipps, die sich überall wiederholen. Hier sind die 9 wichtigstens Tipps um die Schlafqualität zu erhöhen und den perfekten Schlaf zu erreichen:
1. Ein Schlafritual entwickeln
Ganz gleich, ob Sie malen, häkeln, stricken, fernsehen, lesen oder nähen: Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, nehmen Sie sich vor dem Zubettgehen etwa 30 Minuten Zeit für eine entspannte Aktivität.
Wichtig dabei ist, dass diese nicht zu aufregend, sondern eher beruhigend ist. Ein festes Ritual wie beispielsweise Zähneputzen, Eincremen oder Duschen ist ebenso hilfreich.
Die Abfolge bleibt ganz Ihnen überlassen. Entscheidend ist nur, dass Sie dies regelmäßig tun. Das betrifft im Übrigen auch die Zeiten, zu denen Sie schlafen gehen oder aufstehen.
Rituale der Achtsamkeit und Dankbarkeit
Ich reflektiere meinen Tag in den letzten wachen Minuten vor dem Einschlafen und spreche ein Gebet. Dabei versuche ich vor allem Probleme auszublenden und positive Erlebnisse hervorzuheben. So kann man Dankbarkeit stärken, schöne Momente noch einmal erleben und glücklich einschlafen. Wichtig ist nur, sich nicht mit den Problemen des Alltags „zu stressen“ (mehr zum Thema Stress unten).
Es gibt viele Menschen, die nehmen die täglichen Probleme mit ins Bett. Das führt fast immer zu schlechtem, unruhigen Schlaf. Daher kann es hilfreich sein ein Ritual zu entwickeln, mit dem man sich „frei macht für die Nacht“.
Es gibt z. B. Menschen, die ihre Probleme und Gedanken dazu vor dem Einschlafen aufschreiben. Die quasi ein Problem-Tagebuch führen. Hintergedanke ist es, dass man seine Gedanken notiert, damit Sie nicht „entfallen“ und sie damit für die Nacht aus dem Kopf löscht um entspannt und sorglos zu schlafen.
Für mich persönlich wäre das nichts, denn ich vermute ich würde damit nur den Trigger setzen und nach dem Zuklappen des Tagebuches eben eher mehr (als weniger) an die alltäglichen Probleme denken.
2. Laptop, Handy, etc sind tabu
Das Schlafzimmer ist ein Ort der Ruhe, an dem Sie sich nach einem harten Arbeitstag entspannen. Tablets, Smartphones, Laptops und Fernseher sind hier tabu.
Helles Licht, besonders der Blauanteil der Bildschirme, hemmt die natürlichen Signale der Netzhaut, die den Schlaf einleiten. Dadurch wird vom Körper nicht ausreichend Melatonin ausgeschüttet und die erhoffte Müdigkeit bleibt aus. Melatonin kontrolliert den Schlaf-Wach-Zyklus.
Bei Einschlafproblemen ist es ratsam, den Raum zu wechseln und einer entspannenden Aktivität wie beispielsweise Lesen oder Häkeln nachzugehen. Falls Sie doch einmal Ihr Smartphone im Schlafzimmer benötigen, verwenden Sie den Nacht- oder Lesemodus, um den Blaulichtanteil des Bildschirms zu reduzieren.
Am besten Sie nutzen 30 Minuten vor dem Schlafengehen kein Handy, kein Tablet und keinen PC mehr. Die Geräte werden komplett ausgeschaltet oder in den Flugmodus versetzt. Auch der Fernseher bleibt in den letzten Minuten vorm Zubettgehen aus.
3. Powern Sie sich am Tag aus
Regelmäßige Bewegung und Sport sind gut für die Gesundheit und beeinflussen den Schlaf. Wenn Sie körperlich aktiv sind, wird ein guter Schlaf gefördert, während Inaktivität eher dazu führt, dass Sie Probleme haben einzuschlafen.
Achten Sie jedoch darauf, wann und wie intensiv die sportliche Betätigung ausgeführt wird. Wenn der Sport kurz vor dem Schlafengehen stattfindet oder zu anstrengend ist, wirkt sich das negativ auf Ihre Schlafqualität aus. Der ganze Organismus und die Herzfrequenz laufen durch die sportliche Belastung auf „hochtouren“ und der Körper kann keine Ruhe finden um einzuschlafen.
Daher: Mindestens 2 Stunden vor dem Einschlafen kein Sport mehr!
4. Vor dem Schlafengehen gut lüften
Vor dem Zubettgehen ist es besonders wichtig, für gute Belüftung im Raum zu sorgen. Das ist nicht nur die letzte Gelegenheit, vor dem langen Schlaf richtig durchzulüften, sondern sorgt auch dafür, dass Sie am Morgen erholt aufwachen.
Eine hohe Konzentration von CO2 in der Umgebungsluft verursacht Kopfschmerzen, deshalb ist frische Luft wichtig. Der Schlafraum sollte gut belüftet, ruhig und relativ kühl sein, idealerweise bei einer Temperatur von etwa 18 Grad.
Darüber hinaus ist ein gemütliches Bett wichtig. Der Wechsel der Bettwäsche (mindestens alle 2 Wochen) erhöht den Wohlfühlfaktor beim Einschlafen und in der Nacht.
5. Vermeiden Sie Genussmittel
Verzichten Sie ca. drei bis vier Stunden bevor Sie schlafengehen auf Getränke wie Cola, Tee und Kaffee, da sie Koffein enthalten. Empfindliche Menschen sollten sogar 6-8 Stunden vorher auf Koffein verzichten. Vermeiden Sie zudem möglichst koffeinhaltige Medikamente vor der Nachtruhe. Koffein erhöht die Aktivität des Hirns und beeinträchtigt daher Ihren Schlaf.
Rotwein soll angeblich bei Schlafstörungen helfen. Diese Aussage ist nicht gänzlich falsch. Alkohol senkt die Aktivität des Gehirns und erleichtert dadurch tatsächlich das Einschlafen. Jedoch beeinträchtigt Alkohol die Schlafqualität negativ und führt zu Unterbrechungen Ihres Schlafs sowie vorzeitigem Erwachen.
Auch Nikotin ist eine anregende Substanz, die sich störend auf den Schlaf auswirkt oder ihn aufgrund von Entzugserscheinungen häufig unterbricht.
6. Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an
Essen ist oft eine Frage der Gewohnheit. Veränderungen in diesen Gewohnheiten wirken sich ebenfalls auf den Schlaf aus. Zum Beispiel stören späte oder zu reichhaltige Speisen vor dem Zubettgehen den Schlaf. Deshalb ist es von Bedeutung, dass Sie herausfinden, wie viel und zu welcher Zeit Sie abends essen möchten, um einen regelmäßigen Ablauf festzulegen. Stellen Sie sicher, dass ihr Magen in der Nacht nicht mit Verdauen beschäftigt ist, sondern ebenfalls Ruhe findet.
Verzichten Sie zu später Stunde auf fettige oder stark gewürzte Speisen, denn diese reizen den Magen-Darm Trakt und führen zu Schlafstörungen. Trinken Sie stattdessen einen beruhigenden Kräutertee oder genehmigen Sie sich einen Joghurt oder eine Banane. Diese kleinen Snacks fördern einen gesunden und guten Schlaf. Trinken Sie allerdings vor dem Schlafengehen nicht allzu viel, das Sie sonst nachts eventuell häufiger aufwachen, um zur Toilette zu gehen.
7. Lassen Sie den Mittagsschlaf ausfallen
Bei den meisten Menschen, die einen Mittagsschlaf halten, dauert es meist nur 15 Minuten, bis sie in einen tiefen Schlaf fallen. Diese Phase des Tiefschlafs führt dazu, dass Sie am Abend Einschlafprobleme haben und danach nur schwer wieder in Schwung kommen. Wer zu lange Mittagsschlaf hält, fällt also sehr schnell in den Tiefschlaf und wird am Abend Einschlafprobleme haben.
Eine optimale Option ist ein Powernap von höchstens 20 Minuten. Nach diesem kurzen Mittagsschlaf fühlen Sie sich erholt und frisch.
8. Stressabbau für einen perfekten Schlaf
Stress zählt zu den Hauptauslösern von Schlafproblemen, da er den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus durcheinanderbringt. Dies liegt an dem Stresshormon Cortisol, welches verstärkt abgegeben wird, wenn Sie über längere Zeit hinweg gestresst sind. Wenn der Cortisolspiegel zu hoch ist, wird verhindert, dass Sie sich entspannen und beruhigen. Sind Sie tagsüber vielen Stressoren ausgesetzt, hat der Körper möglicherweise nicht genug Zeit, das Cortisol vor dem Schlafengehen abzubauen. Das führt dazu, dass Sie entweder Einschlafprobleme haben oder frühzeitig aufwachen.
Deshalb ist Stressabbau so wichtig für einen erholsamen Schlaf. Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Meditation fördern die innere Ruhe und Ausgeglichenheit und bereiten den Körper auf den Schlaf vor. Eine beruhigende Umgebung zum Schlafen mit gedämpftem Licht und ohne elektronische Geräte erleichtern die Stressbewältigung.
Auch ein kurzer Spaziergang (ohne größere sportliche Belastung) kann helfen die Stressfaktoren auszuschalten.
9. Schlafen Sie im Dunkeln
Für einen perfekten Schlaf ist es besser, im Dunkeln zu schlafen. Dies unterstützt den Körper dabei, das Schlafhormon Melatonin in ausreichender Menge zu produzieren. In der Dunkelheit wird Melatonin verstärkt freigesetzt und hilft dabei, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Licht hingegen hemmt die Produktion des Schlafhormons und stört den Schlaf. Die Folge sind häufige Unterbrechungen und eine beeinträchtigte Schlafqualität.
Darüber hinaus fördert die Dunkelheit eine entspanntere und tiefere Schlafphase, während Licht im Schlafzimmer den Schlafzyklus stört. Daher ist es ratsam, das Schlafzimmer möglichst dunkel zu halten, um einen ungestörten und ruhigen Schlaf zu gewährleisten.