Schlaf zählt zu den Grundbedürfnissen, die der Mensch genauso dringen wie die Luft zum Atmen braucht. Wird dieses Bedürfnis untergraben, führt das dazu, dass der Körper zentrale Funktionen nicht mehr vollständig erfüllen kann.
Doch schlafen allein reicht in diesem Punkt nicht aus. Wichtig ist vor allem, dass der Schlaf die Kriterien an eine gute Qualität erfüllt.
Nachfolgend erfahren Sie, welche Faktoren auf das Schlaferlebnis Einfluss nehmen und welche Erkenntnisse Sie daraus gewinnen können.
Was ist guter Schlaf?
Es gibt keine feste Definition, wann von gutem oder schlechtem Schlaf die Rede ist. Dennoch gibt es einige Anhaltspunkte, mit deren Hilfe sich der Schlaf als tendenziell eher gut oder schlecht beschreiben lässt.
Die Schlafdauer alleine ist nicht entscheidend
Entgegen der landläufigen Meinung hängt die Schlafqualität nicht primär mit der Schlafdauer zusammen. Das liegt daran, dass der Schlafbedarf altersbedingt und individuell sehr variabel ist.
Beispiel: Während viele Kinder bis zu 10 Stunden (und mehr) schlafen, kommen die meisten Erwachsenen und Senioren mit sieben beziehungsweise sechs Stunden Schlaf zurecht.
Die Schlafdauer ist also kein sicheres Indiz für die Schlafqualität, sondern nur ein persönlicher Wohlfühlwert.
Einschlafzeit, Schlafrythmus und Schlafkontinuität
Einen guten Schlaf erkennt man aber unter anderem an der Einschlafzeit. Einschlafzeiten von bis zu 30 Minuten lassen eine gute Schlafqualität vermuten, während bei einer Einschlafzeit von mehr 45 Minuten eine Qualitätsminderung anzunehmen ist.
Auch der Schlafrhythmus ist ein weiterer Grundbaustein für guten Schlaf. Personen, die sich an feste Schlaf- und Aufstehzeiten halten, fühlen sich eher ausgeruht. Demgegenüber ist es möglich, dass sich die Schlafqualität bei einer zeitlichen Wechselhaftigkeit (beispielsweise beim Reisen) verschlechtern kann.
Die Schlafkontinuität ist in der Qualitätsermittlung ein weiterer Kernaspekt. Kurze, unbewusste Wachphasen sind völlig normal und setzen die Schlafqualität – wenn sie seine Gesamtdauer von bis zu 20 Minuten nicht überschreiten – deshalb nicht herab.
Demgegenüber werden echte Wachphasen von mehr als drei Minuten als ein negativer Faktor wahrgenommen.
Besonders kritisch wird es, wenn bei den Wachphasen eine Dauer von fünf Minuten überschritten wird. Wachphasen in dieser zeitlichen Größenordnung sind auch unter dem Begriff „Weckreaktionen” bekannt. Weckreaktionen können die Schlafqualität mit steigender Häufigkeit erheblich reduzieren.
Was ist schlechter Schlaf?
Im Gegensatz zu gutem Schlaf ist schlechter Schlaf ein differenzierteres Problem.
Jeder kennt Momente, in denen er (beispielsweise aufgrund eines Ereignisses) schlecht zur Ruhe finden kann. Dabei handelt es sich um durchwachsene Nächte, die bei vereinzeltem Auftreten unbedenklich sind. Allerdings gibt es auch krankhafte Schlafstörungen, die verhindern, dass sich die betroffene Person des Nachts erholen kann.
Insomnie – krankhafte Schlafstörung
Die sogenannte Insomnie zeichnet sich unter anderem dadurch aus, dass die Schlafbeschwerden mehrere Wochen, Monate oder gar Jahre dauern können.
Ein weiteres Merkmal der Insomnie ist der Umstand, dass der Betroffene mindestens an drei Tagen pro Woche mit der Schlafstörung zu kämpfen hat. Dabei können die Schlafprobleme durch Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen oder durch das vorzeitigen Aufwachen zum Ausdruck kommen.
Charakteristisch ist, dass die Betroffenen am Folgetag Schwierigkeiten damit haben, ihren Alltag zu bewältigen, weil die Nacht ihren Erholungscharakter nicht entfalten kann.
Es gibt viele weitere Ausprägungen schlechten Schlafs
Doch es gibt noch weitere Formen, in denen schlechter Schlaf in Erscheinung treten kann. Auch für Personen, die Atemaussetzer haben, mit den Zähnen knirschen, schlafwandeln, unruhig sind, unter psychischen Erkrankungen leiden oder Ängste (Albträume, Schlafparalysen etc.) haben, kann die Nacht zermürbend sein.
Einige Medikamente (beispielsweise Diuretika) wirken sich ebenfalls nachteilig auf das Schlaferlebnis aus.
Es gibt also sowohl unbedenkliche Formen schlechten Schlafs, als auch Ausprägungen, die pathologisch sind.
Die Schlafqualität gezielt beeinflussen
Indem Sie das Wissen rund um das Thema „guten Schlaf“ zu Ihren Gunsten nutzen, können Sie die Qualität Ihres Schlafes ein Stück weit selbst bestimmen.
Es gibt zahlreiche Faktoren, mit denen Sie das Schlaferlebnis verbessern können.
Bett, Matratzen, Kissen und Decken
Eine Schlüsselrolle übernimmt das Bettsystem. Wichtig ist, dass der Körper während des Schlafs eine natürliche Haltung einnehmen kann. Orthopädische Matratzen erfüllen dieses Erfordernis besonders gut.
Das Kissen ist ein weiteres Element, dass die Schlafqualität verändern kann. Bei der Wahl des richtigen Kissens sollten Sie darauf achten, dass es die perfekte Höhe hat. Da die Anforderungen an das Produkt von der Körpergröße, den Schlafgewohnheiten und der übrigen Bettausstattung abhängen, ist es am besten, wenn Sie beim Kissenkauf eine Fachkraft zurate ziehen.
Ein weiteres Augenmerk liegt auf dem Bettinhalt. Die Füllung der Bettdecke sollte klimaregulierende Eigenschaften mitbringen, Feuchtigkeit absorbieren und natürlich sein. Auf diese Weise wird ein angenehmes Bettklima erzeugt.
Die richtige Schlafumgebung schaffen
Doch auch die Umgebungsfaktoren können darüber entscheiden, ob der Schlaf als gut oder schlecht empfunden wird. Grelle Wandfarben und eine ungünstige Zusammenstellung der Raumelemente können der Grund für schlechtes Schlafen sein. Außerdem sollten Sie darauf achten, Geräusche zu unterbinden, Elektrosmog (Beispiel: Laptop, Handy und Fernsehgerät) zu vermeiden und die Lichtflüsse zu dämmen. Andernfalls wirken sich diese Störquellen negativ auf die Melatonin-Produktion und das Ruhelevel aus.
Den Lebenstil überdenken
In manchen Fällen ist die verminderte Schlafqualität aber auch auf den Lebensstil zurückzuführen. Der Verzicht auf alkohol- und koffeinhaltige Getränke kann in puncto Schlaf sehr wertvoll sein. Außerdem wird dazu geraten, nicht zu spät zu essen und in der letzten Mahlzeit des Tages Fett zu reduzieren.
Obgleich abendliche Bewegung die Schlafqualität verbessern kann, ist es wichtig, kurz vor dem Schlafen nicht mehr ans Belastungsniveau zu gehen. Schließlich ist ein hohes Aktivitätslevel bei dem Versuch zu schlafen eher kontraproduktiv. Sportliche Leistungsspitzen finden deshalb idealerweise morgens oder mittags statt.
Auswirkungen von gutem oder schlechtem Schlaf
Die Qualität des Schlafs kann einen kurz- oder langfristigen Einfluss auf diverse körperliche und mentale Bereiche nehmen:
Müdigkeit und Konzentrationsschwäche: Der nächtliche Schlafmangel führt zu einer allgemeinen Erschöpfung und einer mehr oder minder ausgeprägten Tagesmüdigkeit. Das wiederum vermindert die Konzentrationsfähigkeit, verlangsamt die Reaktionsprozesse und erhöht dadurch zugleich das Unfallrisiko. Das Schlafdefizit beeinträchtigt ferner die kognitiven Funktionen, sodass der Betroffene seine alltäglichen und beruflichen Aufgaben nur noch eingeschränkt erfüllen kann.
Psychische Auswirkungen: Auch die emotionale Gesundheit kann durch eine verminderte Schlafqualität Schaden nehmen. Typische Folgen beschwerlicher Nächte sind unter anderem eine erhöhte Stressanfälligkeit, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und emotionale Überreaktionen. Außerdem ist es möglich, dass der Schlafmangel in sozialen Konflikten, einem Verlust an Lebensfreude und psychischen Erkrankungen zum Ausdruck kommt. Ferner braucht der Körper die sogenannten REM-Phasen, damit er emotionale Geschehnisse verarbeiten kann.
Körperliche Auswirkungen: Die körperliche Gesundheit leidet unter qualitativ schlechtem Schlaf besonders stark. So kann es aufgrund des beeinträchtigten Stoffwechsels zur Gewichtszunahme und einem höheren Risiko für Diabetes kommen. Auch die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Kopfschmerzen und einem allgemeinen Unwohlsein fällt höher aus. Außerdem setzt Schlafmangel das Immunsystem herab. Erschwerend kommt hinzu, dass der Muskelaufbau durch schlechten Schlaf behindert wird.
Die Schlafqualität ermitteln
Obwohl die Schlafqualität hauptsächlich ein subjektives Gefühl beschreibt, gibt es verschiedene Methoden, die dieses Empfinden erfassen können.
Ziel ist es, Unregelmäßigkeiten im Schlafverhalten zu erkennen und Faktoren zu finden, die einem erholsamen Schlaf im Wege stehen. Die gewonnenen Daten können ein erster Anhaltspunkt bei der Lösungssuche sein.
Schlaftagebuch
Die einfachste Möglichkeit, die Schlafqualität zu ermitteln, ist ein Schlaftagebuch zu führen. Ein Schlaftagebuch hält wichtige Eckdaten und Details zur Schlafhygiene fest.
Die nachfolgenden Fragen könnten in einem solchen Tagebuch enthalten sein:
- Wie lange hat das Einschlafen gedauert?
- Gab es Wachphasen? Falls ja, wie viele und wie lange hielten diese an?
- Wann sind Sie aufgewacht?
- Hatten Sie Probleme beim Aufstehen?
- Haben Sie sich nach der Nacht erholt gefühlt?
- Litten Sie tagsüber unter Konzentrationsschwäche oder Tagesmüdigkeit?
- Haben Sie einen Mittagsschlaf oder einen Powernap gebraucht?
Halten Sie ihre nächtlichen Erfahrungen direkt am Morgen fest. Abends tragen Sie dann relevante Informationen zu Ihrem Tagesablauf (Aktivitäten, Symptome oder Besonderheiten) ein. Um möglichst aussagekräftige Daten zu erhalten, wird empfohlen, die Tagebucheinträge über einen Zeitraum von zwei Wochen fortzuführen.
Schlaftracker
Schlaftracker sind eine digitalisierte Alternative zum Schlaftagebuch.
Die folgenden Informationen werden (häufig) von den Trackern aufgenommen:
- Herz- und Atemfrequenz
- Schlafdauer
- Schlafunterbrechungen
- Schlafzyklen mit den charakteristischen Phasen
- Bewegungen
- Geräusche
Schlaftracker können eine Langzeitanalyse vornehmen und funktionieren automatisiert. Der Nutzer kann die gesammelten Daten nutzen, um zu überprüfen, ob seine subjektive Einschätzung der Schlafqualität der gemessenen Realität entspricht. Viele Schlaftracker fassen die gewonnenen Informationen zu einem Score zusammen, anhand dessen sich der individuelle Schlaf mit Durchschnittswerten vergleichen lässt. Problematisch ist nur, dass die Tracker keine Gehirn- und Muskelströme messen können. Das bedeutet, dass es zu Fehlinterpretationen (beispielsweise beim Erkennen der Schlafphasen) und Ungenauigkeiten in der Auswertung kommen kann. Um die Fehlerquote zu reduzieren, sollten hochwertige, geprüfte Geräte zum Einsatz kommen.
Medizinische Testverfahren
Der Besuch bei einem Arzt hat den Vorteil, dass dieser über die nötige Expertise verfügt und mit seinem Spezialequipment genauer messen kann.
Bei der Beurteilung der Schlafqualität werden die folgenden Untersuchungen angewandt:
- Schlafstudien
- Der Pittsburgh Quality Sleep Index (ein themenbezogener Fragenkatalog)
- Polysomnographie und Schlaflatenz-Tests im Schlaflabor
- Der Aufrechterhaltungstest der Wachheit zur Beurteilung der Tagesschläfrigkeit
- Organische Untersuchungen
- Sonstiges