Schlafqualität objektiv messen / bewerten (Schlaftracker, Tagebuch)

Umfragen belegen, das etwa 25 % der Erwachsenen jede Nacht unter Schlafstörungen leiden. Ursächlich hierfür sind häufig Krankheiten wie Unruhe in den Beinen (Restless-Legs-Syndrom) oder nächtliches Zähneknirschen (Bruxismus).

Ebenso können äußere Umstände wie Schichtarbeit oder Zeitverschiebung (Jetlag) für schlechten Schlaf sorgen. Auch Lärm zu helles Licht, Hitze oder Kälte können ursächlich für Probleme beim Einschlafen oder beim Durchschlafen sein.

Da Schlafstörungen im Industriezeitalter zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden zählen, ist es umso wichtiger, die Faktoren zu analysieren, die die Schlafqualität beeinträchtigen. Die konkreten Auslöser der Schlafprobleme zu finden und einzuordnen, ist der erste Schritt, um wieder besser zu schlafen.

Auch bei (subjektiv) gutem Schlaf kann sich die objektive Analyse lohnen

Doch auch wenn man das Gefühl hat gut zu schlafen, kann es sinnvoll sein einmal in die Schlafanalyse einzusteigen und sich die Frage zu stellen: Wie kann ich meine Schlafqualität (objektiv) messen und bewerten?

In diesem Artikel zeige ich Ihnen, woran man eine gute Schlafqualität erkennen kann und welche Möglichkeiten der Auswertung es gibt!

Was ist gesunder Schlaf?

Der Körper braucht die Nachtruhe, um sich zu regenerieren und zu erholen. Gesunder Schlaf besteht aus mehreren Schlafphasen, die sich in eine REM-Phase und vier Non-REM-Phasen unterteilen und die sich je nach Schlafdauer etwa 4-6 Mal pro Nacht wiederholen:

1. Wachphase (Non-REM-Phase)
2. Einschlafphase (Non-REM-Phase)
3. Leichtschlafphase (Non-REM-Phase)
4. Tiefschlafphase (Non-REM-Phase)
5. Traumschlaf (REM-Phase)

Die für die Schlafqualität wichtigste Schlafphase ist die sogenannte Tiefschlafphase. In dieser Phase erholt sich der Mensch physisch und psychisch am besten.

Doch auch die REM-Phase hat ihre Bedeutung. Während des REM-Schlafs findet die Gedächtniskonsolidierung statt, das heißt, neue Erinnerungen verfestigen sich im Langzeitgedächtnis. Die Schlafqualität ist dabei ein entscheidender und essenzieller Faktor.

Woran erkennt man, ob der Schlaf gut oder schlecht war?

Kennzeichen für einen gesunden, guten Schlaf sind:

• schnelles und leichtes einschlafen
• nur kurze Zeit nachts Wach weden und schnell weiterschlafen
• nicht zu früh aufwachen und sich morgens erholt fühlen.

Ein weiteres Kennzeichen für einen guten Schlaf ist: Träumen während der REM-Phase. Diese beträgt ungefähr 20–25 % des Nachtschlafs. Das heißt bei Erwachsenen etwa zwei Stunden pro Nacht.

Hier setzt die Messung der Schlafqualität an

Es gibt verschiedene Möglichkeiten um genau an dieser Stelle anzusetzen und die Qualität des eigenen Schlafs zu bewerten. Sie können versuchen herauszufinden, wie lange Sie zum Einschlafen benötigen, wann Sie morgens aufwachen (und wie Sie sich dabei fühlen) und wie oft Sie Nachts bewußt wach werden.

Die Auswertung der Schlafqualität kann mithilfe von konventionellen Methoden (wie zum Beispiel einem Schlaftagebuch) erfolgen oder mit Hilfe von technischen Hilfsmitteln (Schlaftrackern), die wichtige Vitalwerte und Umgebungsdaten ermitteln, diese Speichern und in einer App zur Auswertung bereitstellen.

Schlaftagebuch: Konventionelle Methode zur Schlafauswertung

Um damit zu beginnen die Schlafqualität besser bewerten zu können, kann es sinnvoll sein ein Schlaftagebuch zu führen. Hier lassen sich bereits erste Erkenntnisse und Rückschlüsse auf den eigenen Schlaf ziehen.

Führen Sie Tagebuch und versuchen Sie alles aufzuschreiben, was ihren Schlaf betrifft:

• Wann sind Sie ins Bett gegangen?
• Wie lange hat das Einschlafen gedauert?
• Sind Sie Nachts eine längere Zeit wach gewesen? Hier ggf. Uhrzeit / ungefähre Dauer der Wachphase notieren.
• Waren Sie auf der Toilette? Wann und wie oft …
• Haben Sie geträumt? Was haben Sie geträumt? Wann haben Sie geträumt?
• Wann sind Sie aufgewacht?
• Wann sind Sie aufgestanden?
• Wie haben Sie sich morgens gefühlt?
• Gab es Dinge die Sie gestört haben (z. B. laute Geräusche in der Nacht / am Morgen) oder der helle Mond am Fenster?

Dadurch dass Sie jeden Tag etwa ähnliche Eckdaten notieren, bekommen Sie bereits ein relativ schnell einen guten Überblick über ihren eigenen Schlaf.

Wenn Sie das Tagebuch über eine längere Zeit hinweg führen, dann können Sie zudem Muster in ihrem Schlaf erkennen. Sie sehen dann zum Beispiel, dass Sie regelmäßig nach Toilettengängen wach sind oder der Sie jede Nacht das gleiche Geräusch wachwerden lässt.

Das Schlaftagebuch kann mit weiteren Informationen angereichert werden

Noch aussagekräftiger wird Ihr Schlaftagebuch, wenn Sie nicht nur die Dinge notieren, die direkt mit ihrem Schlaf in Verbindung stehen. Versuchen Sie wichtige Dinge in ihrem Tagesablauf zu identifizieren, die sich auf ihren Schlaf auswirken:

• Was hat Sie tagsüber beschäftigt?
• Welche Sorgen haben Sie gequält?
• Wann haben Sie Kaffee, Alkohol oder Tee mit Koffein getrunken?
• Was haben Sie vor dem Einschlafen gemacht? Wie sah die Abendroutine aus?
• Wann haben Sie was gegessen?
• Haben Sie Sport getrieben? Wenn ja, wann und was?

Wenn Sie zum Beispiel beobachten, dass Sie Abends schlecht einschlafen, können solche Informationen sehr wichtig sein. Vielleicht ist es zu später Koffeingenuss, der Sie Abends wach hält? Oder Sie schlafen besser wenn die Mahlzeiten schon etwas länger zurück liegen und leichter waren? Vielleicht gibt es eine besondere, sportliche Betätigung nach der Sie besonders gut oder besonders schlecht schlafen?

Muster und Einflussfaktoren erkennen um Schlafqualität zu erhöhen

Notieren Sie alles wichtige um ihr Schlafverhalten herum und versuchen Sie zu erkennen, welche Faktoren Einfluss auf Ihren Schlaf haben. Wenn Sie die Einflussfaktoren kennen gelernt haben, dann können Sie die Qualität Ihres Schlafes positiv beeinflussen.

Wer gerne noch mehr (oder einfacher) Einblick in den eigenen Schlaf haben will, der kann versuchen seinen Schlaf mit Hilfe von speziellen Schlaftrackern und Apps auszuwerten.

Wie funktionieren Tracker zur Überwachung des Schlafverhaltens?

Noch tieferen Einblick in den eigenen Schlaf geben sogenannte Schlaftracker.

Tracker sind Geräte, um die Schlafdauer und Schlafqualität zu ermitteln. Sie werden üblicherweise am Arm getragen (es gibt auch Geräte deren Sensoren unter die Matratze oder das Kissen gelegt werden) und zeichnen während des Schlafs auf, wie oft sich der Schläfer im Schlaf bewegt. Auch Faktoren wie Puls oder Atemfrequenz können ermittelt werden.

Durch die unterschiedliche Bewegungsaktivität während der Leichtschlafphase (= leichte Bewegungen), Tiefschlaf- und REM-Phase (= kaum Bewegungen) lassen sich Rückschlüsse auf die jeweilige Dauer der Schlafphasen ziehen.

Für die etwas schwierigere Unterscheidung zwischen REM- und Tiefschlafphase hilft der Pulsmesser. Dieser erkennt die typischen Änderungen der Herzfrequenz während der REM-Phase. Alle Daten werden von den Bewegungs- sowie Pulssensoren im Tracker gesammelt und miteinander kombiniert.

Die Schlaftracker werden (zumeist) mit einer Smartphone-App gekoppelt und können dann wichtige Informationen über die Schlafqualität sammeln.

Wie kann man Schlaftracker zur Verbesserung des Schlafverhaltens einsetzen?

Viele Schlaftracker errechnen anhand der aufgezeichneten Werte einen Index, den sogenannten Sleep-Score.

Dieser ermöglicht einen Vergleich der eigenen Schlafparameter mit einem durchschnittlichen Wert, was für Anpassungen des Schlafverhaltens genutzt werden kann.

Das Gerät misst und dokumentiert bestimmte Parameter wie Schlafdauer, Qualität, Erholung (Wiederherstellung) sowie Herzfrequenz und rechnet diese zusammen. Daraus ergibt sich ein Maximalwert z. B. von 100. Ein Wert unter 60 deute dann auf eine schlechte Schlafqualität.

Wie man einen Sleep-Score für die Optimierung des Schlafs nutzen kann

Der Sleep-Score dient als Maßstab für die eigene Schlafqualität. Wer geschickt probiert, der kann durch Ihn versuchen Anpassungen an den Schlaffaktoren oder in der Tages- bzw. Abendroutine zu bewerten.

• Schlafen Sie besser oder schlechter, wenn Sie Abends die Vorhänge zuziehen?
• Erhöht sich der Sleep-Score, wenn Sie für einige Tage den Nachmittags-Kaffee weglassen?
• Ist ein Spaziergang vor dem Schlafengehen förderlich?
• Was passiert, wenn der Fernseher 45 Minuten vor dem Einschlafen ausbleibt mit dem Sleep-Score des Schlaftrackers?
• usw.

Gute Schlaftracker können auch selbständig Verbesserungspotentiale erschließen

Die verschiedenen Messfunktionen des Trackers helfen zudem beim Erkennen von Verbesserungspotenzialen.

Morgenmuffel können sich z. B. vom Tracker beim Aufstehen unterstützen lassen. Der Schlaftracker kann als Schlafphasenwecker eingesetzt werden. Das funktioniert so: In der Schlaftracker-App wird ein Zeitfenster für das Wecken eingestellt. Der Weckvorgang wird vom Programm in eine Leichtschlafphase gelegt. Das hat den Vorteil, dass man nicht aus dem Tiefschlaf gerissen wird, was Schlaftrunkenheit verhindert.

Schlaftracker unterstützen nur die eigene Einschätzung

Doch Vorsicht, Schlaf-Apps und Schlaftracker sind in Sachen Messgenauigkeit noch relativ ungenau. Studien zeigen das diese Geräte ohne die Messung von Gehirnströmen sich mit einer zuverlässigen Erkennung der verschiedenen Schlafphasen schwertun. Es können immer nur näherungsweise Erfolge erzielt werden.

Im Vergleich mit gängigen Schlaflaboren zeigen sie insbesondere bei der Erfassung der Schlaftiefe der Wachphasen und vor allem der Schlafqualität noch Defizite.

Etwas zuverlässiger erweisen sie sich bei der Erfassung der Schlafdauer. Schlaf-Apps und Schlaftracker können daher die Überwachung von Schlafgewohnheiten und Schlaftrends bei gesunden Menschen bestenfalls unterstützen.

Schlaftracker: Hinweise auf gesundheitliche Probleme finden

Schlafforscher halten die Nutzung eines Schlaftrackers aus anderen Gründen für sinnvoll.

Das Gerät kann wertvolle Hinweise auf gesundheitliche Probleme wie beispielsweise Atemaussetzer im Schlaf liefern. Die in der Schlaf-App registrierten Daten für Bewegung, Atmung, Herzfrequenz können dem Arzt bei der Beurteilung der gesundheitlichen Verfassung des Patienten helfen.

Schlussendlich können Schlaftracker für Ärzte schon deshalb hilfreich sein, indem sie Verhaltensweisen aufdecken, die ursächlich für schlechten Schlaf sind.

Anhand welcher Faktoren kann man das eigene Schlafverhalten analysieren?

Grundsätzlich gilt: Unregelmäßiger Schlafrhythmus beeinträchtigt die Schlafqualität.

Zu den Faktoren, die eine Nachtruhe erheblich stören können, gehört besonders lautstarkes Schnarchen. Studien belegen das je lauter das Schnarchen ist, desto schlechter ist die Schlafqualität. Manchmal wachen die Betroffenen sogar vom eigenen Schnarchen auf.

Lautes und unregelmäßiges Schnarchen kann außerdem ein Hinweis auf Schlafapnoe sein. Das ist eine lebensbedrohende Erkrankung, die dadurch gekennzeichnet ist, dass die Atmung im Schlaf für mehrere Sekunden aussetzt.

Auch manche Medikamente können die Schlafqualität mindern. Einige Husten- und Erkältungspräparate können unter Umständen den Schlaf beeinträchtigen. Diuretika sind ebenfalls kontraproduktiv. Sie erhöhen den Harndrang, was dazu führen kann, dass man aufwacht und auf die Toilette muss.

Ebenso kann der Konsum von Kaffee oder Alkohol vor dem Schlafengehen schlechten Schlaf verursachen. Darüber hinaus gibt es einige eindeutige Merkmale, die auf eine schlechte Schlafqualität hindeuten. Um diese zu identifizieren, ist es hilfreich, sich einigen Fragen zu stellen.

• Braucht man lange Zeit, um einzuschlafen?
• Hat man Schwierigkeiten, morgens aufzustehen?
• Hat man Probleme, tagsüber wach zu bleiben?

Werden diese Fragen mit Ja beantwortet, sind das eindeutige Anzeichen für schlechten Schlaf.

Wer dauerhaft nur kurz schläft, also weniger als 85 % der Zeit im Bett verbringt, ohne zu schlafen, hat eine schlechte Schlafeffizienz. Als Richtschnur für die Schlafdauer gilt: Fünf Stunden sind das absolute Minimum.

Schwierigkeiten beim ein- oder durchzuschlafen, verbunden mit frühem Aufwachen und Problemen erneut einzuschlafen, sind typische Anzeichen für Schlafstörungen. Wenn die Einschlafzeit nach dem nächtlichen Aufwachen länger als 20 Minuten beträgt, ist das ein Hinweis auf eine schlechte Schlafqualität.

Wer tagsüber müde aber, abends wieder hellwach ist, leidet möglicherweise unter exzessiver Tagesschläfrigkeit (ETS). Diese wird häufig durch Schlafmangel verursacht. Auch äußere Faktoren wie Zeitarbeit, Reisen in eine andere Zeitzone oder Mittagsschlaf können zu nächtlichen Schlafstörungen führen.

Wie lange sollte die eigene Schlafanalyse dauern?

Wer wirklich aussagekräftig Muster in seinem Schlafverhalten finden möchte und seine Schlafqualität nachhaltig erhöhen sollte, der sollte sich mindestens 4 Wochen mit der Analyse seine Schlafverhaltens beschäftigen.

Gerade für Frauen ist dieser Zeitraum sehr geeignet um zu identifizieren, ob es ggf. Zusammenhänge mit dem Mentstruationszyklus gibt. Wechselwirkungen zwischen gesundheitlichen Faktoren und dem Schlaf können nur gefunden werden, wenn auch der gesamte Menstruationszyklus der Frau in die Analyse fällt.

Was kann man gegen die Ursachen von Schlaflosigkeit selber tun?

Um die Schlafqualität zu verbessern, helfen zunächst einmal frische Luft, Bewegung und möglichst viel natürliches Licht. Ab dem frühen Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Schwarztee, Cola mehr trinken. Des Weiteren den Alkoholkonsum weitgehend zu reduzieren. Bei vorliegenden Ein- und Durchschlafstörungen sollte auch auf Mittagsschlaf verzichtet werden. Wer trotz aller Maßnahmen immer noch das Gefühl hat, schlecht zu schlafen, muss möglicherweise die Hilfe von Experten in Anspruch nehmen.

Wie analysieren und bewerten Experten die Schlafqualität?

Anhand bestimmter Merkmale des Schlafverhaltens kann die Schlafqualität bewertet werden. Aus der Summe der Bewertungen lassen sich Rückschlüsse auf die Schlafqualität ziehen und gute Schläfer von schlechten Schläfern unterscheiden.

PSQI: Fragebogen zur Bewertung der Schlafqualität

Dazu ist seitens der Schläfer eine Anzahl von Fragen zu ihren schlafbezogenen Verhaltensweisen zu beantworten. Zu diesem Zweck wurden spezielle Fragebögen wie der Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) entwickelt.

Die Fragen beziehen sich auf die üblichen Schlafgewohnheiten des zu untersuchenden Patienten und müssen von diesem möglichst genau beantwortet werden. Besonders aussagefähig ist dabei die sogenannte Schlaflatenz, das ist die Zeit, die zwischen dem Zubettgehen und Lichtlöschen bis zum Einschlafen vergeht. Schlaflatenzzeiten von über 7 Minuten weisen bereits auf eine Schlafstörung hin.

Ein weiterer Faktor zur Bestimmung der Schlafqualität ist die gewohnheitsmäßige Schlafeffizienz, das ist das Verhältnis zwischen der Schlafdauer und der Zeit, die man im Bett verbringt.

Ein guter Schläfer erreicht 90-98 %. Liegt die Schlafeffizienz unter 85 %, deutet das auf Ein- und/oder Durchschlafschwierigkeiten. Andere Fragen betreffen weitere Schlafparameter wie subjektive Schlafqualität, Schlafstörungen sowie Konzentrationsstörungen am Tag.

Für die positive Einschätzung der subjektiven Schlafqualität spielen eine kürzere Einschlafdauer, eine längere Gesamtschlafzeit, eine höhere Schlafeffizienz, weniger nächtliche Wachzeiten sowie längere Traumphasen eine richtungsweisende Rolle.

Schlaftracker helfen bei der Beantwortung der Fragebögen

Um alle Fragen im Fragebogen zuverlässig beantworten zu können, sind die oben bereits erwähnten Schlaftracker hilfreich.

Da der PSQI jedoch weitgehend auf einer Selbsteinschätzung der Patienten beruht, sind die Ergebnisse bestenfalls global zu bewerten. Die Ergebnisse können dennoch wichtige Informationen über den Schlaf selbst liefern.

Die gewonnenen Daten und Bewertungen helfen dabei, Unregelmäßigkeiten im Schlafverhalten, die ursächlich für eine schlechte Schlafqualität sein könnten, zuverlässig aufzudecken.

Wenn bestimmte Erkrankungen wie Schlaflosigkeit (Insomnie), nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe) oder plötzliche Schlafattacken (Narkolepsie) als Ursache für die Schlafstörung vermutet werden, kann ein Schlaftest im Schlaflabor Klarheit bringen.