Der Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil des Tagesablaufs. Unter anderem nutzt der Körper die Ruhepause, um Defekte und Mikroverletzungen zu reparieren, die während des Tages entstehen. Außerdem verarbeitet das Gehirn im Schlaf die Erlebnisse des Tages und formt aus wichtigen Bestandteilen die Erinnerungen. Aber wie läuft der Schlaf überhaupt ab und was passiert in den einzelnen Abschnitten genau?
Die Schlafphasen im Überblick
Der Zeitraum, in dem Menschen schlafen, lässt sich in unterschiedliche Phasen unterteilen. Die Phasen lassen sich anhand der Gehirnaktivitäten gut unterscheiden und benennen.
Es gibt:
- den Wachzustand
- die Einschlafphase
- den Leichtschlaf
- den Tiefschlaf
- den REM-Schlaf
Früher gingen Mediziner davon aus, dass der Schlaf einer Kurve gleicht. Demnach würde ein Mensch am Anfang der Schlafzeit langsam die einzelnen Phasen durchschreiten, bis er in der REM-Phase ankommt und danach wieder langsam zurück zur Aufwachphase gehen.
Heutzutage weiß man allerdings, dass die Vorstellung einer Kurve falsch ist. Vielmehr spricht man von einem Schlafzyklus, in dem ein Schlafender jede Phase mehrfach pro Nacht durchläuft. Ein Zyklus dauert im Durchschnitt neunzig Minuten bis 2 Stunden an, sodass bei einer durchschnittlichen Schlafdauer von sechseinhalb Stunden mindestens vier Schlafzyklen durchlaufen werden.
Die einzelnen Schlafphasen haben dabei unterschiedliche Längen, die im Verlauf des Schlafes auch länger oder kürzer werden können.
Ein Blick auf den Wachzustand
Auch wenn es zunächst widersprüchlich klingt, zählt der Wachzustand vor dem Einschlafen auch zu den Schlafphasen. Das liegt daran, dass ein Schlafender während seines Schlafzyklus mehrfach wach wird.
Allerdings dauern diese Wachphasen meistens nur wenige Sekunden an, bevor man wieder in die Einschlafphase übergeht. Aufgrund der kurzen Dauer dieser Phasen können sich Schlafenden am nächsten Morgen auch nicht mehr dran erinnern, dass sie zwischendurch kurz wach wurden. Erst, wenn ein Wachzustand länger als eine Minute andauert, lässt sich das auch bemerken.
Der Wachzustand umfasst ca. 5 % der gesamten Schlafzeit. Der Körper kommt in dieser Zeit langsam zur Ruhe und das Gehirn driftet in einen ruhigen, entspannten Zustand ab.
Die Einschlafphase
In der Einschlafphase ist ein Schlafender noch bei Bewusstsein und hat auch noch Kontrolle über die Körperbewegungen. Diese Phase wird dazu genutzt, um sich eine bequeme Schlafposition zu suchen und langsam die bewussten Gedanken an den Tag ausklingen zu lassen.
Bereits während der Einschlafphase kommt es immer wieder dazu, dass eine schlafende Person kurzzeitig in die Leichtschlafphase übergeht, aber nach wenigen Momenten wieder zu Bewusstsein kommt. Das umgangssprachliche Dösen ist recht typisch und dauert oft nur wenige Sekunden an. Allerdings können Störungen wie Geräusche, ungewohnte Berührungen oder Lichteinfälle dafür sorgen, dass man schnell aus der Einschlafphase wieder zurück in den Wachzustand befördert wird.
Pro Zyklus dauert eine Einschlafphase im Schnitt dreißig Minuten. Die Zeit kann aber variieren, weil der Übergang in die Leichtschlafphase fließend ist.
Mehr Infos zur Leichtschlafphase
Die Leichtschlafphase macht einen relativ großen Teil der gesamten Schlafzeit aus. Ein Schlafender befindet sich ungefähr die Hälfte seiner gesamten Schlafzeit in der Leichtschlafphase.
Knapp zwanzig Minuten kann diese Phase pro Zyklus andauern. In dieser Phase fangen Schlafende an zu träumen, wobei die Träume sich meistens noch auf die Geschehnisse des letzten Tages oder auf Dinge beziehen, die einen aktuell beschäftigen.
SEM – Slow-Eye-Movement
Die Körperbewegungen reduzieren sich in der Einschlafphase und die Muskulatur entspannt sich. Dabei kommt es gelegentlich zu kurzen, unkontrollierten Zuckungen. Außerdem fangen bei einem Schlafenden die Augen hinter den geschlossenen Lidern an, sich langsam zu bewegen. Mediziner bezeichnen das auch als Slow-Eye-Movement, kurz SEM.
Während die Gehirnaktivität während der Leichtschlafphase langsam abflacht, kann das Gehirn trotzdem noch Reize von außen wahrnehmen. Bei Schlafenden, deren Gehirnströme während des Schlafens mit einem EEG (Elektroenzephalogramm) gemessen wurden, ließen sich sogenannte K-Komplexe beobachten, die mit Schlafspindeln verbunden sind.
K-Komplexe
Als K-Komplexe sind hierbei Außenreize wie beispielsweise ein lautes Geräusch gemeint, die das Gehirn während des Schlafens registriert. Die Bezeichnung lässt sich vom Englisch Wort “knock” ableiten.
Die Reize klopfen übertragen gesehen beim Gehirn an, um ins Bewusstsein übergehen zu können. Damit ein Schlafender davon aber nicht aufwacht, sendet das Gehirn während der Leichtschlafphase Schlafspindeln aus. Es handelt sich um abgrenzbare Gehirnwellen, die verhindern sollen, dass die Außenreize vom Gehirn verarbeitet werden. Man könnte auch sagen, dass die Schlafspindeln dafür sorgen, dass das Gehirn ein Geräusch zwar registriert, aber es einfach ignoriert.
Über die Tiefschlafphase
Die Tiefschlafphase ist für den Körper die wichtigste Phase des Schlafes. Während dieser Phase, die ca. 15 % der Gesamtschlafzeit ausmacht, finden im Körper die wichtigen regenerativen Prozesse statt, um Zellen zu erneuern und Beschädigungen zu reparieren.
Es finden fast gar keine Körperbewegungen mehr während des Tiefschlafs statt. Die Atmung ist ruhig und tief. Die SEM finden kaum noch statt und die Hirnwellen verlaufen flacher und gleichmäßiger.
Zeit der Tiefschlafphase nimmt über die Zyklen ab
Während des Schlafens verkürzen sich die Tiefschlafphasen von einem Zyklus zum nächsten. Die längste Tiefschlafphase ist während des ersten Zyklus zu beobachten und kann bis zu eine Stunde andauern. Im darauffolgenden Zyklus kann die Phase aber schon um die Hälfte kürzer ausfallen. Diese Verkürzungen sind notwendig, damit es Schlafenden am nächsten Morgen leichter fällt, von alleine aufzuwachen und wieder in den Tag zu finden.
Hohe Hirnaktivität in der REM-Phase
In der REM-Phase steigt die Gehirnaktivität eines Schlafenden wieder deutlich an. Die Phase trägt ihren Namen von dem Rapid-Eye-Movement, also den schnellen Augenbewegungen hinter den geschlossenen Lidern. In dieser Phase träumen Menschen sehr intensiv und detailliert.
Träume in der REM-Phase
Während beispielsweise in der Tiefschlafphase Träume eher abstrakte Konstrukte sind, die oft auch ohne Zusammenhänge von einer Szene in die nächste übergehen, sind die Träume während der REM-Phase mit richtigen Geschichten oder Filmen vergleichbar. Sie haben eine Handlung und sind durch starke Emotionen geprägt. Die Menschen haben in dieser Phase Albträume, wenn Emotionen wie Angst oder Panik am stärksten in den Träumen auftauchen.
Schlafforscher haben herausgefunden, dass der Großteil der Träume während der REM-Phase negativ sind. Zwischen 60 % und 70 % aller Träume haben mit Angst, Trauer, Panik oder Wut zu tun. Dagegen sind nur zwischen 30 % bis 40 % der Träume positiver Natur.
Körperbewegungen werden ausgesetzt
Während das Gehirn in der REM-Phase auf Höchstleistung arbeitet, befindet sich der restliche Körper in einem Zustand der Lähmung. Es handelt sich dabei um einen Schutzmechanismus der Natur. Andernfalls würden Schlafende sich beim Durchleben der Träume durch unkontrollierte Bewegungen eventuell selbst verletzen.
REM-Schlaf ist wichtig für psychische Ausgeglichenheit
Der REM-Schlaf ist ein wichtiges Element für die psychische Ausgeglichenheit. Wer zu wenig REM-Schlaf bekommt, der neigt am nächsten Tag zu Stimmungsschwankungen. Wer allerdings zu viel REM-Schlaf erlebt, der leidet eventuell unter Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen. Auch für das Abrufen von Erinnerungen ist die Schlafphase wichtig. Ohne ausreichend REM-Schlaf fühlt man sich am nächsten Tag weniger ausgeruht und hat Schwierigkeiten beim Konzentrieren oder beim Abrufen von Erinnerungen.
REM-Schlafphasen werden mit jedem Zyklus länger
Die REM-Phase macht bei Schlafenden zwischen 20 % und 25 % aus. Im ersten Schlafzyklus kann die Phase nur knapp zehn Minuten andauern. In den folgenden Zyklen wird die REM-Phase aber immer etwas länger, weil die Tiefschlafphasen sich verkürzen.